Hersenmist – brain fog

Iemand maakte onlangs de opmerking ‘waarom schreef je nog nooit een blog over onze menopauzekwaaltjes’? Ja inderdaad menopauze issues zijn hier nog niet echt gepasseerd en dit komt omdat ik er eigenlijk niet zoveel ervaring met heb. Ik heb geen opvliegers (hot flashes) of weet niet wat nachtelijk zweten is. Prikkelbaar, vlug depri of een slecht humeur ook al niet… Moe of zonder energie, eerder het omgekeerde… Sorry voor wie nu jaloers op me is😊. Niettegenstaande mijn 58 jaar en mijn hysterectomie kan ik over de gangbare kwaaltjes van de menopauze weinig delen. Wel heb ik soms last van hersenmist – brain fog. Afgelopen 18 oktober was het de internationale Dag van de Menopauze. Een dag die om meer aandacht vraagt voor hormonale problemen bij vrouwen op later leeftijd of bij dames die door hun kankerbehandeling vroegtijdig in de ‘overgang’ komen… (wat een woord) En dit jaar was het centrale thema van de International Menopause Day ook hersenmist – brain fog… Ja wij 50+ dames durven al eens iets vergeten… maar no panic het is normaal😊.

Writers block

Moeilijker dingen onthouden, of niet op een bepaald woord komen, me lang concentreren of het multitasken, het lukt me minder dan vroeger. En dan die writers block… Als mijn hersentjes te veel met andere zaken bezig zijn, druk op het werk of rond privé issues lukt het me precies niet om een blog artikel te schrijven. Dan daalt er precies een hersenmist neer en ik vergeet de mooie zinnen die daarnet op wandeling met de hond nog in mijn hoofd dwarrelden, of mis ik de concentratie en word afgeleid door andere zaken. Onderwerpen genoeg om over te bloggen maar ze vloeien niet zo gemakkelijk meer uit mijn pen… En dat houdt me bezig.

Menopauze

Vanaf je 40e neemt de aanmaak van oestrogeen langzaam af. Je komt in je menopauze wanneer de eierstokken niet langer meer functioneren en een sterk veranderende oestrogeenspiegel geven. En net dat oestrogeen is een belangrijk hormoon voor een vrouwenlichaam. Tijdens de ‘overgang’ (weer dat woord) maakt je lichaam zelfs tot 60% minder oestrogeen aan met al die ‘leuke’ dingen tot gevolg: opvliegers, gewichtstoename, vaginale droogheid, stemmingswisselingen,… en die hersenmist. (Lees hier een artikel over symptomen oestrogeentekort)  Op één of andere manier brengt de menopauze extra drukte in je hersenen mee, daardoor ontstaan een soort kortsluitingen en kan je niet meer zo helder nadenken als ervoor.

Hersenmist – brain fog

Wat ben je de afgelopen week vergeten? Deed je voor de 2e keer zout op de aardappelen of in je soep? Moest je terug je autosleutels, bril of je gsm zoeken? Wat kwam je nu weer in de slaapkamer doen? Vergeten te reserveren, of die email te sturen? Vergat je de namen van de kinderen van die vriendin? Of je vergeet steeds dat telefoontje te doen… Nee je beeldt het je niet in ‘menopauze hersenen’ dat bestaat. Omdat we oestrogeen verliezen, veroudert ons zenuwstelsel en zo ook ons brein. Als zodanig wordt het deel van de hersenen dat het geheugen bestuurt, aangetast als we de postmenopauze ingaan.

Hormonale hersenmist is geen dementie

Het besef ervan is soms confronterend en beangstigend want sommige vrouwen maken zich zorgen en vrezen dat ze de eerste tekenen van dementie hebben. Voor velen is het een opluchting om te ontdekken dat de mist hormoon gerelateerd is. Meer nog deze hersenmist zou ongeveer tweederde van de vrouwen in de menopauze treffen. Dus, als deze wolken in je hoofd samenvallen met veranderingen in je hormonen en misschien een paar (of veel) opvliegers, is de kans veel groter dat het menopauzekwaal is eerder dan het begin van dementie (Oef! gelukkig maar). Meeste kans dat het te kort aan oestrogeen de boosdoener is. Maar als je twijfelt, spreek zeker je huisarts aan.

Hersenmist geeft vele vormen…

• Vergeetachtigheid (ik zou momenteel een slechte kwiskandidaat zijn 😊)
• Concentratieproblemen (inderdaad ik word vlug afgeleid)
• Niet op woorden kunnen komen (gelukkig kan ik het googelen op mijn gsm)
• Traag van denken en begrip (dat valt nog mee of misschien besef ik het niet 😊)
• Gebrek aan motivatie (ja een beetje meer uitstelgedrag dan vroeger😊)
• Laag libido (als single zonder partner zijn deze hormoontjes eerder in een lange winterslaap)
• Slapeloosheid (nachten van maximum 5 uurtjes zijn talrijk, te kort aan slaap werkt dan weer die hersenmist in de hand)
• En verder ook vermoeidheid (niet echt), gevoelens van angst (nee), duizeligheid (nope), slap of futloos gevoel (on a bad hair day misschien maar anders niet nee 😊), prikkelbaarheid (nog geen klachten gehad), neerslachtigheid (ik een positieve realist dus valt mee), hoofdpijn (weinig) Lees hier nog meer over Brain fog (hersenmist): veel voorkomend symptoom van de menopauze).

Hoe kan je de wolken in je hoofd oplossen?

Focus op je slaap

Terwijl we slapen, kunnen de hersenen rusten en herstellen. Dit is  essentieel voor je concentratie, geheugen en energie tijdens een drukke werkdag. Mindfulness helpt je hersencellen in goede staat houden. Voldoende slaap helpt ook om gewichtstoename in de menopauze te voorkomen!

Dagelijkse lichaamsbeweging en beweging

Als je veel aan je bureau zit of voor een scherm doorbrengt (ook teevee, game of gsm), beweeg je sowieso te weinig. Doe dagelijks een wandeling van een half uurtje. Loop de trap op en af. Laat even je bloed pompen in je lichaam. Dat bevordert de doorbloeding van je hersens.

Blijf gehydrateerd!

Alleen al meer water drinken, en 1.5 tot 2 liter per dag kan een enorme verbetering van je concentratieniveaus veroorzaken. Als je die 2L niet ziet zitten, probeer dan elke dag met 1-2 glazen te verhogen en bouw langzaam op. Vermijd cafeïne na 15.00 uur, omdat het zowel uitdroogt als de slaap schaadt.

Wat je eet

Reguleer je bloedsuikerspiegel door te kiezen voor trage gezonde koolhydraten, en suikerpieken te voorkomen. Je hersens hebben glucose nodig om te functioneren, dus je hersenmist – brain fog heeft er geen baat bij dat je jezelf uithongert. Kies voor gezonde maaltijden die rijk zijn aan verse kleurrijke groenten en fruit, samen met noten, vis en eiwitrijke zuivelproducten. Vermijd hippe diëten, maar volg eerder dan een mediterraan dieet dat olijfolie bevat met de o zo nodige Omega 3-vetzuren die de gezondheid van je hersenen ten goede komen.

Beperk alcohol

Besef dat, met ouder worden, je lever de alcohol steeds minder goed kan verwerken. En dat je best minder alcohol drinkt dan vroeger omdat het een groter effect heeft op je lichaam en je geest. Veel vrouwen merken dat wanneer ze alcohol drinken rond de menopauze, dit de opvliegers, nachtelijk zweten en slapeloosheid verergert. Alcohol verhoogt ook het lichaamsgewicht, verhoogt de bloeddruk en zorgt sowieso voor hersenschade (lees dit artikel Je moet je bij elk glas alcohol afvragen: is dit de hersenschade waard.)

Verbreed je horizon

Stimuleer je hersenen met nieuwe ervaringen. Leer die taal die je altijd al wilde spreken, ga dansen of probeer gewoon iets nieuws dat je nog niet eerder hebt gedaan. Creatieve activiteiten zullen je geheugen, begrip, creativiteit en concentratie helpen verbeteren.

Met roken moest je al lang gestopt zijn

Als je beseft hoe nicotine invloed heeft op je ‘beloningsgevoel = dopamine’ van je brein, weet je ook wel dat deze verslavende drug zeker een nadelig effect heeft op de hersenfuncties. Meer nog roken kan ook de opvliegers verergeren en verhoogt het risico op hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker.

Vertraag je gedachten en minder multitasken

Als drukbezette vrouwen zijn we eraan gewend dat iedereen wat van je tijd eist. Daardoor zijn we vaak aan het multitasken tot het moment dat we naar bed gaan. Als er veel gebeurt in ons leven, gebeurt er ook veel in ons brein. Besteed wat tijd aan welke taken je gewoon kan delegeren, of misschien zelfs schrappen. Probeer je werkdruk te verminderen, en in je privéleven ook gewoon te genieten van rust.

Neem supplementen

Eet vooral kleurrijk, gevarieerd en gezond en hou ook je darmtransit optimaal met probiotica leerde ik in een recente workshop over ‘Boost je immuunsysteem met gezonde voeding’… Daar kwamen ook enkele voedingssupplementen aan bod die op je hersenfuncties een positieve invloed hebben.

• Omega 3: onze hersenen zijn een vettige kwab in feite, het is dan ook belangrijk ze regelmatig te voorzien van goede verzuren oftewel Omega 3.
• Vitamine D: de zonnevitamine die in de herfst en winter wat assistentie kan gebruiken. Neem dan extra Vitamine D, dit heeft een positieve invloed op vermoeidheid, dipjes en hersenmist.
• LEVERTRAAN: ik weet het de herinnering alleen al doet je je neus optrekken. Deze visolie gewonnen uit de verse lever van kabeljauw of schelvis biedt een hoog gehalte aan vitamines A & D én de gezonde Omega 3-vetzuren DHA en EPA. Inderdaad alles komt terug, dus neem terug capsules levertraan als supplement, goed en goedkoop! Lees er meer over hier.
• Magnesium: helpt de hersenen beter functioneren en helpt ze ook te ontspannen en tot rust te komen aan het einde van een drukke dag.
• Vitamine B complex: vooral een te kort aan B 12 is een belangrijk oorzaak van brain fog, energie te kort en stemmingswisselingen las ik. Zeker als je weinig rood vlees eet, een maag bypass liet doen, maagzuurremmers neemt of regelmatig te veel alcohol consumeert gebruik je best dit supplement.

Hormonale substitutietherapie (HST)

De therapie vervangt de hormonen die een vrouw voor de overgang in grotere hoeveelheden had door andere. Ik heb er geen ervaring mee. Ik verwijs je daarvoor naar een menopauze consulent in je buurt (klik daarvoor hier), of naar je gynaecoloog. Deze kunnen je adviseren wanneer je in de menopauze bent en last hebt van typische ongemakken welke hormonale substitutietherapie je eventueel kan starten.

En dus, hoewel er negatieve bijwerkingen zijn die verband houden met hormonale veranderingen tijdens je menopauze, waaronder hersenmist… kan je deze positief beïnvloeden. Die ‘overgang’ (euuhh) hoeft geen vreselijke periode in je leven te zijn, maar eerder een moment om tot jezelf te komen en te omarmen hoe je mooie lichaam aan het veranderen is.

Xoxo Ninon

MAAR

Als opvalt dat afspraken of geplande evenementen vergeten worden. Als dezelfde vragen en verhalen worden herhaald of namen van goede vrienden of familie vergeten. Wanneer er moeite is met het begrijpen van schriftelijke of mondelinge informatie. Of als eerder complexe taken uit te voeren, zoals rekeningen betalen, medicijnen innemen, winkelen, koken, niet zo goed gaat… Dan is er meer aan de hand, ga dan zeker langs bij je huisdokter